Alimentación emocional y cómo detenerla - HelpGuide.org (2023)

¿Qué es el comer emocional?

No siempre comemos solo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para sentirnos cómodos, aliviar el estrés o para recompensarnos a nosotros mismos. Y cuando lo hacemos, tendemos a buscar comida chatarra, dulces y otros alimentos reconfortantes pero poco saludables. Puede buscar una pinta de helado cuando se sienta deprimido, pedir una pizza si está aburrido o solo, o pasar por el autoservicio después de un día estresante en el trabajo.

Comer emocional es utilizar los alimentos para sentirse mejor, para satisfacer necesidades emocionales, en lugar de su estómago. Desafortunadamente, comer emocionalmente no soluciona los problemas emocionales. De hecho, por lo general te hace sentir peor. Después, no solo permanece el problema emocional original, sino que también te sientes culpable por comer en exceso.

¿Eres un comedor emocional?

• ¿Comes más cuando te sientes estresado?
• ¿Comes cuando no tienes hambre o cuando estás lleno?
• ¿Comes para sentirte mejor (para calmarte y calmarte cuando estás triste, enojado, aburrido, ansioso, etc.)?
• ¿Te recompensas con comida?
• ¿Comes regularmente hasta que te has llenado?
• ¿La comida te hace sentir seguro? ¿Sientes que la comida es un amigo?
• ¿Se siente impotente o fuera de control con respecto a la comida?

El ciclo emocional de comer

Ocasionalmente, usar la comida como un estímulo, una recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es su principal mecanismo emocional de afrontamiento, cuando su primer impulso es abrir el refrigerador cada vez que está estresado, molesto, enojado, solo, agotado o aburrido, se queda atrapado en un ciclo poco saludable donde el verdadero sentimiento o problema es nunca abordado.

El hambre emocional no se puede llenar con comida. Comer puede sentirse bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenaron el hecho de comer todavía están ahí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir. Te castigas por equivocarte y no tener más fuerza de voluntad.

Para agravar el problema, deja de aprender formas más saludables de lidiar con sus emociones, le resulta cada vez más difícil controlar su peso y se siente cada vez más impotente ante la comida y sus sentimientos. Pero no importa lo impotente que te sientas ante la comida y tus sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puede aprender formas más saludables de lidiar con sus emociones, evitar los desencadenantes, conquistar los antojos y, finalmente, poner fin a la alimentación emocional.

La diferencia entre el hambre emocional y el hambre física

Antes de que pueda liberarse del ciclo de alimentación emocional, primero debe aprender a distinguir entre el hambre emocional y física. Esto puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si usas la comida regularmente para lidiar con tus sentimientos.

El hambre emocional puede ser poderosa, por lo que es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay pistas que puede buscar para ayudarlo a diferenciar el hambre física del emocional.

El hambre emocional aparece de repente.Te golpea en un instante y se siente abrumador y urgente. El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. El impulso de comer no se siente tan grave ni exige una satisfacción instantánea (a menos que no haya comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos.Cuando tienes hambre físicamente, casi cualquier cosa suena bien, incluidas las cosas saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela la comida chatarra o los refrigerios azucarados que brindan un subidón instantáneo. te sientes como tunecesidadtarta de queso o pizza, y nada más servirá.

El hambre emocional a menudo conduce a comer sin sentido.Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de papas fritas o una pinta entera de helado sin realmente prestar atención o disfrutarlo por completo. Cuando comes en respuesta al hambre física, normalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.

El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno.Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que estás incómodamente lleno. El hambre física, por otro lado, no necesita ser rellenada. Te sientes satisfecho cuando tu estómago está lleno.

El hambre emocional no se encuentra en el estómago.En lugar de un gruñido en la barriga o una punzada en el estómago, sientes el hambre como un antojo que no puedes quitarte de la cabeza. Estás enfocado en texturas, sabores y olores específicos.

El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza.Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, probablemente sea porque en el fondo sabes que no estás comiendo por razones nutricionales.

Identifica tus desencadenantes emocionales de comer

El primer paso para poner fin a la alimentación emocional es identificar sus factores desencadenantes personales. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen buscar el consuelo de la comida? La mayoría de las comidas emocionales están relacionadas con sentimientos desagradables, pero también pueden ser desencadenadas por emociones positivas, como recompensarse por lograr una meta o celebrar una festividad o un evento feliz.

Causas comunes del comer emocional

Estrés.¿Alguna vez has notado cómo el estrés te da hambre? No está solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como sucede con tanta frecuencia en nuestro mundo caótico y acelerado, su cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que le brindan una explosión de energía y placer. Cuanto másestrés descontrolado en tu vida, es más probable que recurra a la comida para el alivio emocional.

Relleno de emociones.Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o “reprimir” las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. Mientras te adormeces con la comida, puedes evitar las emociones difíciles que preferirías no sentir.

Aburrimiento o sensación de vacío.¿Alguna vez come simplemente para tener algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en su vida? Te sientes insatisfecho y vacío, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En el momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

Hábitos de la infancia.Piense en los recuerdos de comida de su infancia. ¿Tus padres recompensaban el buen comportamiento con helado, te invitaban a comer pizza cuando sacabas buenas calificaciones o te servían dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden continuar hasta la edad adulta. O su forma de comer puede estar impulsada por la nostalgia, por los preciados recuerdos de asar hamburguesas en el patio trasero con su padre o hornear y comer galletas con su madre.

Influencias sociales.Reunirse con otras personas para comer es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil darse un gusto excesivo simplemente porque la comida está ahí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales debido al nerviosismo. O tal vez tu familia o círculo de amigos te anima a comer en exceso y es más fácil estar de acuerdo con el grupo.

Mantenga un diario de alimentación emocional

Probablemente te hayas reconocido en al menos algunas de las descripciones anteriores. Pero aun así, querrás ser aún más específico. Una de las mejores maneras de identificar los patrones detrás de su alimentación emocional es realizar un seguimiento con un diario de alimentos y estado de ánimo.

Cada vez que coma en exceso o se sienta obligado a buscar su versión de Kryptonite, la comida reconfortante, tómese un momento para descubrir qué provocó la urgencia. Si retrocede, generalmente encontrará un evento perturbador que inició el ciclo de alimentación emocional. Escríbelo todo en tu diario de alimentos y estado de ánimo: lo que comiste (o querías comer), qué te molestó, cómo te sentiste antes de comer, qué sentiste mientras comías y cómo te sentiste después.

Con el tiempo, verá surgir un patrón. Tal vez siempre termines atiborrándote después de pasar tiempo con un amigo crítico. O tal vez se estresa por comer cada vez que tiene una fecha límite o cuando asiste a funciones familiares. Una vez que identifique sus factores desencadenantes de comer emocionalmente, el siguiente paso es identificar formas más saludables de alimentar sus sentimientos.

Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos

Si no sabe cómo manejar sus emociones de una manera que no involucre la comida, no podrá controlar sus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas suelen fallar porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios. No funciona cuando las emociones secuestran el proceso, exigiendo una recompensa inmediata con comida.

Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de realizarte emocionalmente. No es suficiente comprender el ciclo de alimentación emocional o incluso comprender sus factores desencadenantes, aunque ese es un gran primer paso. Necesita alternativas a la comida a las que pueda recurrir para la realización emocional.

Alternativas al comer emocional

Si estás deprimido o solo,llama a alguien que siempre te haga sentir mejor, juega con tu perro o gato, o mira una foto favorita o un recuerdo preciado.

Si estás ansioso,Gasta tu energía nerviosa bailando tu canción favorita, apretando una pelota antiestrés o dando un paseo a paso ligero.

Si estás agotado,disfrute de una taza de té caliente, tome un baño, encienda algunas velas aromáticas o envuélvase en una manta cálida.

Si estás aburrido,lea un buen libro, mire un programa de comedia, explore el aire libre o realice una actividad que disfrute (elaborar madera, tocar la guitarra, jugar al baloncesto, hacer álbumes de recortes, etc.).

Haga una pausa cuando lleguen los antojos y verifique con usted mismo

La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando llega la necesidad de comer, es todo en lo que puedes pensar. Sientes una tensión casi insoportable que exige ser alimentada, ¡ahora mismo! Debido a que trataste de resistir en el pasado y fallaste, crees que tu fuerza de voluntad simplemente no está a la altura. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees.

Toma 5 antes de ceder a un antojo

El comer emocional tiende a ser automático y virtualmente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, tomaste una tarrina de helado y te comiste la mitad. Pero si puede tomarse un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando siente un antojo, se da la oportunidad de tomar una decisión diferente.

¿Puedes dejar de comer durante cinco minutos?O simplemente comience con un minuto. no te digas a ti mismono poderceder al deseo; recuerda, lo prohibido es extremadamente tentador. Solo dite a ti mismo que esperes.

Mientras espera, consulte con usted mismo.¿Cómo te sientes? ¿Qué está pasando emocionalmente? Incluso si termina comiendo, tendrá una mejor comprensión de por qué lo hizo. Esto puede ayudarlo a prepararse para una respuesta diferente la próxima vez.

Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos

Si bien puede parecer que el problema central es que eres impotente ante la comida, comer emocionalmente en realidad proviene de sentirte impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos de frente, por lo que los evitas con la comida.

Permitirse sentir emociones incómodas puede ser aterrador. Puede temer que, como la caja de Pandora, una vez que abra la puerta no podrá cerrarla. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos o reprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles se calman con relativa rapidez y pierden su poder para controlar nuestra atención.

Para hacer esto, debe volverse consciente y aprender a mantenerse conectado con su experiencia emocional de momento a momento. Esto puede permitirle controlar el estrés y reparar los problemas emocionales que a menudo desencadenan el comer emocionalmente. HelpGuide es gratisKit de herramientas de inteligencia emocionalpuede mostrarle cómo.

Disfrute sin comer en exceso saboreando su comida

Cuando comes para alimentar tus sentimientos, tiendes a hacerlo rápidamente, consumiendo comida sin pensar en piloto automático. Comes tan rápido que te pierdes los diferentes sabores y texturas de tu comida, así como las señales de tu cuerpo de que estás lleno y ya no tienes hambre. Pero al reducir la velocidad y saborear cada bocado, no solo disfrutará más de su comida, sino que también será menos probable que coma en exceso.

Disminuir la velocidad y saborear la comida es un aspecto importante de la alimentación consciente, lo opuesto a la alimentación emocional y sin sentido. Trate de respirar profundamente algunas veces antes de comenzar a comer, dejar los cubiertos entre bocados y concentrarse realmente en la experiencia de comer. Preste atención a las texturas, formas, colores y olores de su comida. ¿Cómo sabe cada bocado? ¿Cómo se siente tu cuerpo?

Al reducir la velocidad de esta manera, descubrirá que aprecia mucho más cada bocado de comida. Incluso puede disfrutar de sus comidas favoritas y sentirse satisfecho con mucho menos. Se necesita tiempo para que la señal de saciedad del cuerpo llegue a su cerebro, por lo que tomarse unos minutos para considerar cómo se siente después de cada bocado, hambriento o satisfecho, puede ayudarlo a evitar comer en exceso.

Practica la alimentación consciente

Comer mientras también está haciendo otras cosas, como mirar televisión, conducir o jugar con su teléfono, puede impedir que disfrute plenamente de su comida. Como tu mente está en otra parte, es posible que no te sientas satisfecho o sigas comiendo aunque ya no tengas hambre. Comer de forma más consciente puede ayudarte a centrar tu mente en la comida y el placer de una comida y evitar comer en exceso. Leer:Alimentación consciente.

Apóyate con hábitos de vida saludables

Cuando está físicamente fuerte, relajado y bien descansado, puede manejar mejor las curvas que la vida inevitablemente le presenta. Pero cuando ya está exhausto y abrumado, cualquier pequeño contratiempo tiene el potencial de descarrilarlo y llevarlo directamente al refrigerador. El ejercicio, el sueño y otros hábitos de vida saludables te ayudarán a superar los momentos difíciles sin comer emocionalmente.

• Haz del ejercicio diario una prioridad. La actividad física hace maravillas con tu estado de ánimoy niveles de energía, y también es un poderoso reductor del estrés. Yentrar en el hábito del ejercicioes más fácil de lo que piensas.
• Apunta a 8 horas de sueño cada noche.cuando noduerme lo que necesitas, su cuerpo anhela alimentos azucarados que le darán un impulso de energía rápido. Descansar lo suficiente ayudará a controlar el apetito y reducir los antojos de alimentos.
• Haz tiempo para la relajación.Date permiso para tomarte al menos 30 minutos todos los días para relajarte, descomprimirte y descansar. Este es el momento de tomar un descanso de sus responsabilidades y recargar las pilas.
• Conéctate con otros.No subestimes la importancia de las relaciones cercanas y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoran tu vida te ayudará a protegerte de los efectos negativos del estrés.

Última actualización o revisión el 1 de marzo de 2023